失眠是現代人常見的毛病，不下三分之一的人，在一生當中，都碰過這個問題。教人怎樣應付失眠的書籍、報章雜誌的專文，也經常可見。某些嚴重的失眠，確實可能有身心方面的失調，必須求醫根治，不可只從失眠的表象下手。本文則針對具有「敏感」性格人士的失眠問題，提出個人經驗及建議。

　　心理學家將人的性格粗分為「內向」與「外向」兩種，與一般人的認知也相去不遠。事實上人的性格特質種類甚多，全屬內向或外向特質者，並不多見；具有偏向某方面屬性多一些的人，也就給標幟為內向或外向。至於生理學家更感興趣的問題，乃是這樣的分類，是否具有生物的基礎。

        根據腦電波學的研究，所謂的「內向、外向」確實有些不同：內向者的腦神經活性在安靜的狀況下，要比外向者來得高；同時對於聲光刺激的反應，也來得大。此種不同的生理現象，也為內向與外向者的不同取向，找到某些解釋（注一）。

　　就算不用內向與外向的個性來分類，這樣的結果也告訴我們：不同的人對於相同的刺激，反應是不一樣的。有人天生反應敏感，有人則較為遲鈍；有人在喧鬧的環境，照樣呼呼大睡，有人則一根針掉在地上，也會驚醒。這種現象，人人皆知，問題是天性敏感者要是因此影響到每日睡眠，該有怎樣的應付之道。

　　一般教人避免失眠的方法，不外乎生活規律、維持安靜舒適的睡眠環境、少用刺激性食物及飲料，及經常運動等；毫無疑問，這些都是應該遵守的。但不失眠者不知失眠者的痛苦，且不說現代人的生活型態與環境，能否都符合上述要求，就算儘量都做到了，躺在床上輾轉反側者，仍不在少數。這些人通常屬於上述心性敏感者，不但處於安靜狀態下，腦子的活性就比常人高，有刺激來時，反應也更強。更要命的是，這樣的人如果再有事縈繞腦際（譬如明天有重要考試、面談、上台演講等），就更睡不著了。

　　基本上，這種失眠是心病。在生理學家還沒完全搞清楚到底是什麼樣的神經化學機制，讓人從上一刻的意識清明，轉到下一刻的不醒人事之前，心病還是以心藥醫的好。目前的安眠藥除了天然的褪黑素（melatonin）外，都有壓抑及麻醉神經的作用，難以達到正常睡眠的效果，健康的人最好少用。至於心藥，當然因人而異，在此個人有幾項建議，望能有所幫助。

一、培養「少睡一晚，並無大礙」的觀念。如前所述，失眠者常自己嚇自己，愈擔心愈睡不著，形成惡性循環。要打斷這樣的循環，就是建立上述觀念。只要心情放輕鬆些，就容易入睡得多。回想三十多年前筆者參加大專聯考前夕，就經驗了第一次的徹夜不眠；面對決定一生的大考（至少當時那麼認為），睡不著覺的恐慌可想而知。只不過雖然少睡了一晚，我還是順利考完第一天的考試，當晚八點倒頭便睡著了。有過這種經驗的人，只怕不在少數。

二、戴耳塞、眼罩睡覺。生活在地狹人稠的台灣，想要有個完全安靜的睡眠環境，只怕很難。心性敏感者對於穿牆越窗而來的車聲、音樂聲、電視聲、談話聲，幾乎全無招架之力，愈聽愈煩。我們既然控制不了外在環境，只能管好自己的感覺器官。一般人初次戴上耳塞眼罩，只怕不甚習慣，只要多練習幾次，選用合適自己的產品，很容易就能上手。讀者且莫小看小小耳塞的作用，只要不再擔心聽到惱人的聲音，取得心靈的平靜，一夜安眠是不難的。尤其是到外地出差或旅遊，戴上耳塞眼罩上床，就更是「夢裡不知身是客」了（注二）。

三、練習放鬆之道。現代生活壓力大，造成緊張，讓許多人上了床還放鬆不下。運動是很好的放鬆身心之道，打太極拳、練瑜伽等都是，但更簡單的是深呼吸。人在緊張時，呼吸快且淺，換氣反而不足；深呼吸則利用橫膈膜收縮，挺出腹部，增加肺容量，然後慢慢以口將氣吐出（鼻孔無多少控制力）。如此不但讓身體得到充分換氣，並可經由刺激肺部的牽張受器（stretch receptor），而反射增強副交感神經活性，降低緊張。上床後只要緩緩做個幾回，就有助放鬆入眠。再來還可練習肌肉放鬆之道。許多人身上某些部位的肌肉，經常處於緊張的收縮狀態而不自知，不單造成疲勞，也是緊張疼痛之源。許多人靠按摩來消除肌肉的緊張，但能不求人自己來更好。入睡前可從頭到腳把可控制的肌肉想一遍，並加以收縮及放鬆。由於肌肉可以進行「等長收縮」，因此躺在床上不動，就可以做到（注三）。

　　最後來談談褪黑素。這是由腦中松果腺（pineal gland）所製造的激素，於每天晚上分泌。對於季節性生殖的動物（羊、鹿、倉鼠），褪黑素扮演著重要的角色，負責傳遞外界光照時間長短的訊息。至於褪黑素在人體的生理作用，至今仍眾說紛紜。許多研究指出外服的褪黑素具有幫助調節時差的功能（由於體內本身的分泌因時差而暫時受到攪亂），但無效的報告也有。由於褪黑素的分泌隨著年齡增長而遞減，故有人推測可能與上了年紀者睡眠減少有關。不管怎麼說，褪黑素確有稍微降低體溫、產生睏覺的作用；加上它是人體本來就有的物質（胺基酸衍生物），幾乎沒有一般藥物的毒性，因此少量服用當無妨礙。人服藥常有求取心安的作用（所謂安慰劑效應），服用褪黑素除了可能的真正效用外，亦可作如是觀。

摘自《生活無處不科學》（三民書局，2005）

原載 2000/09/28《聯合報》健康版 

注一：這樣的發現，有很多衍生的解讀，譬如內向者可自給自足、不假外求，對於外界的聲光色刺激口味較淡，不愛喧鬧的搖滾樂、刺激性的食物藥物（包括菸酒）以及人多喧嘩之處等，外向者則反之。但如文中所述，極端外向或內向者都是少數，多數人乃中間偏左或偏右。

注二：耳塞不必也不應擋住所有外界的聲音，只要取得心安，比什麼都重要。

注三：不管深呼吸還是把全身肌肉縮放一遍，都是讓自己放鬆、轉移注意力之道；只要專心去做，別想睡著的事，幾回下來就可不省人事。

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